Leistungsdruck: So kannst du mit Leistungsdruck richtig umgehen!

Unsere Gesellschaft wird von Tag zu Tag schnelllebiger. Die Anforderungen an die Arbeitswelt 4.0 setzen vor allem eins voraus: Agilität. Agil zu arbeiten bedeutet, schnell und flexibel auf Änderungen im Unternehmen und an Projekten reagieren zu können. Doch die immer schneller werdende Arbeitsweise hat ihren Preis. Um mit den veränderten Anforderungen im Job mithalten zu können, müssen wir Leistung erbringen. Das kann nicht nur Arbeitnehmer massiv unter Druck setzen, sondern ist schon im Studium und auch bei Schülern immer häufiger zu beobachten.

Was ist Leistungsdruck? Eine Definition

Der Leistungsdruck ist ein psychischer Druck. Leistungsdruck entsteht, wenn wir  uns von außen gezwugen fühlen, mehr Leistung zu bringen.

Die leistungsorientierten Werte in Deutschland sind aktuell spürbarer denn je. Schafft man es irgendwann nicht mehr, die Balance zu halten, entstehen in der Folge ernsthafte psychische Erkrankungen wie Burnout oder Depression. Studien (Quelle: Morgen & Morgen, 2021) zeigen, dass psychische Erkrankungen die häufigste Ursache für eine Berufsunfähigkeit sind. Dabei wird jeder vierte Arbeitnehmer im Laufe seines Lebens vorübergehend oder dauerhaft berufsunfähig. Weit verbreitet ist der Irrglaube, dass Unfälle die häufigste Ursache für eine Berufsunfähigkeit sind. Es lohnt sich daher in jedem Fall, über eine finanzielle Absicherung in Form von einer Berufsunfähigkeitsversicherung nachzudenken.

Vom Leistungsdruck zur Berufsunfähigkeit

Nerven- und psychische Erkrankungen machen ganze 31,88 % aller Fälle für Berufsunfähigkeit aus. Depressionen und Burn-out, die besonders durch Stress und Leistungsdruck ausgelöst werden, gehören darunter zu den häufigsten psychischen Erkrankungen in Deutschland. Wer unter hohem Leistungsdruck steht oder Burn-out gefährdet ist, sollte in jedem Fall über eine Berufsunfähigkeitsversicherung nachdenken.

20,33 % aller Ursachen für eine Berufsunfähigkeit sind Erkrankungen des Skelett- und Bewegungsapparates. Die Grafik zeigt die häufigsten Ursachen einer Berufsunfähigkeit und verdeutlicht, dass nicht wie häufig vermutet Unfälle der Hauptgrund für eine Berufsunfähigkeit sind. Es sind tatsächlich Erkrankungen, die auch durch Leistungsdruck entstehen. Doch wie entsteht Leistungsdruck eigentlich und was kann man dagegen tun?

Wie entsteht Leistungsdruck?

Leistungsdruck kommt immer dann zum Vorschein, wenn wir Leistung erbringen müssen. Wir müssen in allen Lebensbereichen ständig funktionieren. Die häufigsten Ursachen für Leistungsdruck sind:

Leistungsdruck in der Schule:

Leistung wird uns schon sehr früh im Kindesalter abverlangt. Spätestens in der Schulzeit entsteht der Druck, eine gute Leistung zu erbringen. Ab der zweiten Klasse werden schon Tests durchgeführt, Fremdsprachen erlernt und alles, was wir leisten, wird mit Noten bewertet. Die Leistung der Kinder wird durch Zahlenwerte definiert und genau da beginnt dann auch der Vergleich mit anderen.

Manchmal kommt der Leistungsdruck nicht einmal von den Schülern selbst. Sehr motivierte und fordernde Eltern können von außen Druck auf das Kind ausüben und damit sogar das Selbstwertgefühl des Kindes mindern. Eine leistungsorientierte Erziehung kann dem Kind das Gefühl vermitteln, nur dann geliebt zu werden, wenn Leistung erbracht wird. Das kann Kindern auf Dauer sehr schaden.

Leistungsdruck im Beruf: 

Die Digitalisierung hat zu einem Fortschritt in allen Lebensbereichen geführt, leider zeigen sich auch die Schattenseiten der neuen Technologien durch die immer höher werdenden psychischen Erkrankungen. Die ständige Erreichbarkeit über die Nutzung neuer Medien führt dazu, dass wir nach der Arbeit nicht mehr so gut abschalten können. Nach Feierabend kommen in manchen Unternehmen Anfragen vom Chef, die nach der Arbeit noch bearbeitet werden müssen und sogar im Urlaub sind wir über unser Smartphone permanent erreichbar.

Statt Zeit infolge technologischer Errungenschaften einzusparen, verbrauchen wir heute immer mehr davon, z. B. indem wir statt eines ausführlichen Telefonats oder Briefes in derselben Zeit immense Whatsapp-Nachrichten oder E-Mails lesen und beantworten und dadurch regelrecht überfordert sind. Aber auch die Deadlines werden in der heutigen Leistungsgesellschaft immer enger.

Leistungsdruck im Privatleben: 

In einer perfekten Welt stimmt nicht nur unser Berufsleben, sondern auch das Privatleben. Wenn wir einen großen, zufriedenen Freundeskreis haben, viel unternehmen und gleichzeitig Haushalt und Familie unter einen Hut bekommen, dann sind wir glücklich. Stimmt`s? Das Streben nach dem idealen Leben setzt uns auch privat sehr unter Druck.

Leistungsdruck auf Social Media:

Immer mehr Erwachsene verspüren den Druck auf den sozialen Medien aktiv zu sein und etwas aus ihrem Alltag zu posten. Bei jungen Erwachsenen ist das Phänomen noch stärker zu beobachten. Unser soziales Leben findet jetzt zu einem großen Teil online statt. „Je mehr Follower man hat, desto beliebter ist man“, so der Glaubenssatz. Doch auch die Angst, etwas verpassen zu können, treibt uns oftmals dazu, mehr Zeit auf Social Media zu verbringen, als wir eigentlich wollen. Dazu kommen unrealistische Körperideale, mit denen wir uns im Nachgang vergleichen. Soziale Medien können viel Druck auf uns Menschen ausüben und uns ein schlechtes Gefühl geben.

Was kann man gegen LEistungsdruck tun?

• Richtiges Zeitmanagement planen:

Ein gutes Zeitmanagement hilft dir, deine Aufgaben stressfreier und effektiver zu erledigen. Dadurch kann auf Dauer der Stresspegel immens gesenkt werden. Überlege dir zu Beginn der Woche, welche Aufgaben die höchste Priorität haben und welche Erledigungen vielleicht gar nicht nötig sind. Mithilfe von To-do-Listen kannst du deine Aufgaben visualisieren und Prioritäten setzen. Eine gute Strukturierung des Arbeitsablaufs hilft dir, einen Überblick über alle Aufgaben zu behalten. Wie man das Zeitmanagement aktiv verbessern kann, haben wir in unserem Artikel 15 Tipps, mit denen du dein Zeitmanagement im Handumdrehen verbessern kannst zusammengefasst.

• Grenzen setzen:

Plant man die Woche im Vorfeld, dann kann es schnell passieren, dass man übermotiviert ist und sich zu viel vornimmt. Doch Vorsicht: Vergesse niemals auch Pausen und Ruhezeiten in deiner Planung fest zu berücksichtigen. Pausen fördern die Kreativität und ermöglichen es, neue Kraft zu tanken. Mittagspausen sollten jedoch nicht zu Business Lunchs verkommen. Nimm dir deine wohlverdiente Zeit für dich und leg die Arbeit beiseite. So kannst du deinen Kopf frei bekommen. Achte am besten darauf, das Smartphone dabei auszuschalten und möglichst keine E-Mails zu beantworten.

• Realistische Ziele definieren:

Perfektionismus ist ein Hauptmerkmal unserer heutigen Gesellschaft. Alles muss schneller, besser, toller werden. Menschen sind jedoch keine Maschinen. Setzt man sich zu hohe Ziele, ist die Enttäuschung umso größer, wenn die Ziele nicht erreicht werden können. Folglich wird der Druck, den man sich selbst macht, umso größer. Es kommt zu einem Teufelskreis. Die Definition von Zielen ist wichtig, damit wir wissen, wo wir hin möchten und motiviert bleiben. Sie sollten dennoch immer realistisch und umsetzbar sein. Nimmt man sich zum Beispiel vor, in einer Woche mindestens fünf Kilo abzunehmen, ist der Frust schon vorprogrammiert.

• NEIN sagen können:

Damit wir andere nicht enttäuschen, sagen wir häufig zu Plänen oder Einladungen zu, obwohl wir im Vorfeld wissen, dass uns das Ganze zu stressig werden könnte. Und wenn es dann soweit ist, fällt uns alles um die Ohren. Du brauchst keinen Grund und auch keine Rechtfertigung, wenn du mal keine Lust hast, mit deiner Arbeitskollegin zum Sport zu gehen. Lerne nein zu sagen und sei ruhig mal egoistisch. Deine Freunde und Familie werden dich trotzdem lieben, auch wenn du mal mehr Zeit für dich alleine brauchst.

• Erwartungen überdenken:

Meistens kommt der Drang nach Perfektion von uns selbst. Stelle dir die Frage: Würdest du das, was du von dir selbst erwartest, auch von jemand anderem erwarten? Größtenteils sind wir viel zu streng zu uns selbst. Du musst nicht in allen Lebensbereichen die besten Leistungen erbringen und dabei auch noch gut aussehen. Lege perfektionistische Denkmuster ab und versuche mal eine Nummer kleiner zu denken. Nichts im Leben läuft perfekt und schon gar nicht, wie man es geplant hat. Behalte im Kopf, dass in jedem Projekt Fehler aufkommen und man aus ihnen lernen kann. Schraube deine Erwartungshaltung herunter. Denn wie heißt es so schön: Perfektionismus ist lobenswert, aber kleine Fehler sind liebenswert.

• Work-Life-Balance halten: 

Eine ausgewogene Work-Life-Balance ist extrem wichtig, weil sie auch langfristig zu einer guten Leistung bei der Arbeit führt. Um produktiv zu bleiben und auf Dauer glücklich zu sein, sollte das Gleichgewicht zwischen Beruf, Familie und Freizeit stimmen. Nehme dir bewusst Zeit für deine Freunde und vernachlässige niemals deine Freizeitaktivitäten. Hobbys sind wichtig, damit wir einen Ausgleich zum stressigen Arbeitsalltag haben. Merkst du, dass deine Woche fast ausschließlich aus Bürotätigkeiten bestand, solltest du das unbedingt ändern.

• Sport in den Alltag einbauen:

Sport ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für die Seele. Er kann uns dabei helfen, Stress abzubauen und einen freien Kopf zu behalten. Nehme dir allerdings nicht zu viel vor. Auch ein Spaziergang an der frischen Luft hilft, Ballast abzuwerfen. Plane zwei bis drei Mal die Woche eine kleine Sporteinheit in deinen Alltag ein, denn so kannst du Stressreaktionen vorbeugen. Im Nachgang wirst du dich garantiert besser fühlen, weil die Serotonin-Produktion durch sportliche Aktivität angeregt wird.

• Versuche Stress zu vermeiden:

Wenn Überstunden keine Seltenheit im Unternehmen sind oder sogar an der Tagesordnung stehen, dann ist es nicht verwunderlich, dass die Mitarbeiter schnell „ausbrennen“ können. Suche das Gespräch mit deinem Chef und spreche die Arbeitslage ruhig an. Werden Deadlines zu eng gesetzt? Häufen sich die Überstunden? Erhältst du nach Feierabend immer noch Anrufe über aktuelle Projektfortschritte? Das kann auf Dauer krank machen und damit ist weder dem Chef noch dem Unternehmen geholfen. Der Vorgesetzte möchte schließlich auch den langfristigen Erfolg im Unternehmen sichern, deshalb sind gesunde Mitarbeiter auch in seinem Wohlwollen.

• Social-Media-Detox abhalten: 

Die Angst davor, etwas aus dem sozialen Leben unserer Freunde zu verpassen, trägt dazu bei, dass wir sehr viel Zeit auf Instagram und Co. verbringen. Dabei haben wir hinterher ein mulmiges Gefühl und fragen uns, wieso wir noch am Schreibtisch hocken, während sich die ehemalige Schulfreundin auf den Malediven sonnt. Mache dir bewusst, dass du auf Facebook und Instagram nur die schönen Momente von Influencern, Freunden und Kollegen sehen wirst. Baue regelmäßig ein Social-Media-Detox in deinen Alltag ein. Lass dabei dein Smartphone den kompletten Tag zu Hause oder lösche die Apps, die dir kein gutes Gefühl geben für einige Tage. Du wirst sehen, wie gut das tun kann. Schöner Nebeneffekt: Dir bleibt viel mehr Zeit für wichtigere Dinge.

• Beruflich neu orientieren: 

Merken wir, dass wir uns in unserem gewohnten Arbeitsumfeld nicht mehr wohlfühlen und sogar körperliche Symptome wie Magen-Darm-Beschwerden, Herzrasen oder Schlafstörungen spüren, ist es an der höchsten Zeit, die Notbremse zu ziehen. Körperliche Symptome sind ein ernsthaftes Warnsignal deines Körpers. Dein Körper sagt dir, wie es dir wirklich geht und dieses Warnsignal solltest du ernst nehmen. Suche dir Hilfe und das Gespräch mit einem Arzt. Er wird dir helfen, die Situation aus medizinischer Sicht einzuschätzen. Führt der Leistungsdruck zu körperlichen Symptomen, musst du mit deinem Vorgesetzten darüber sprechen. Sollte sich die Situation nicht verbessern, dann solltest du dich mit dem Gedanken auseinandersetzen, dich beruflich neu zu orientieren. Ein Arbeitsplatzwechsel kann neuen Schwung in dein Leben bringen und dir neue Lebenskraft geben.