Vegan in der Schwangerschaft: möglich mit dem richtigen Plan

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft muss kein Problem sein. Die größte Herausforderung ist allerdings, entsprechende und ausreichende Informationen zum Thema zu finden. Denn in Deutschland ist die Informationslage noch sehr dürftig. Umfassend über eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit Bescheid zu wissen, ist allerdings eine essenzielle Voraussetzung. Eine falsche oder mangelhafte Ernährung kann die Entwicklung des Kindes nachhaltig gefährden.

Ernährung mit Experten absprechen

Ärzte verschiedener Disziplinen sowie Ernährungsinstitute sind unterschiedlicher Meinungen, was die vegane Ernährung während der Schwangerschaft angeht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist zum Beispiel inzwischen davon abgerückt, von einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft abzuraten. Zwar wird diese immer noch nicht explizit empfohlen, die DGE gibt aber dennoch Tipps dazu.

In jedem Fall sollte man sich bereits vor der Schwangerschaft einen Ernährungsplan zurechtlegen, um sicherzustellen, dass alle erforderlichen Nährstoffe in ausreichender Menge eingenommen werden. Dieser kann mit entsprechenden Ernährungsexperten oder Ärzten zusammengestellt werden. Insbesondere in der zweiten Schwangerschaftshälfte ist es außerdem sinnvoll, seine Blutwerte regelmäßig überprüfen zu lassen. So können etwaige Mangelerscheinungen aufgedeckt werden, bevor diese sich auf das Kind auswirken können. Eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft sollte demnach keinesfalls im Alleingang stattfinden – allein schon deswegen, da zu diesem Thema repräsentative und langzeitliche Studien fehlen.

Mit Fleisch und tierischen Produkten ist es am einfachsten, gewisse Nährstoffe wie Proteine in ausreichender Menge zuzuführen. Bei einer veganen Ernährung muss dies durch pflanzliche Kost ausgeglichen werden, was nicht vollständig gelingt. Schwangere müssen demnach auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Wer es mit seinem Gewissen vereinbaren kann, sollte daher in Erwägung ziehen, wenigstens während der Schwangerschaft Eier und Käse zuzulassen.

Insbesondere die Nährstoffe Kalzium, Proteine, die Vitamine B12, B2 und D, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Eisen sowie Jod sind bei einer veganen Ernährung ohnehin schon kritische Nährstoffe. In der Schwangerschaft sollten sie daher besonders beachtet werden. Mangelt es an diesen Nährstoffen, kann das irreversible gesundheitliche Folgen, wie unter anderem Hirnschäden und Wachstumsstörungen, für das Ungeborene haben, die zu lebenslangen Behinderungen führen.

Vorteile von veganer Ernährung

Die Nachteile, beziehungsweise die erhöhte Herausforderung einer veganen Ernährungsweise, bedeuten allerdings nicht, dass diese nicht auch Vorteile gegenüber einer herkömmlichen Ernährung hat. So führt der Fokus auf die kritischen Nährstoffe zu einer erhöhten Einnahme dieser, wodurch sich einzelne Werte verbessern können – sogar im Vergleich zu sich normal ernährenden Schwangeren. Eine vegane Ernährung kann zu einem stabileren Blutzuckerspiegel führen oder die Zahngesundheit verbessern. Generell nehmen Veganer weniger Zucker zu sich. Auch können bestimmte Krankheiten durch eine vegane Ernährungsweise vermieden werden.

Kritische Nährstoffe: eine Übersicht

Unter anderem die folgenden Nährstoffe müssen insbesondere sowohl vor als auch während einer Schwangerschaft durch eine entsprechende Ernährung ausgeglichen werden:

• Folsäure: Zirka einen Monat vor einer geplanten Schwangerschaft sollten Folsäure-Supplemente zugeführt werden. Die individuelle Menge kann man am besten beim Frauenarzt ermitteln.
• Vitamin B12: Dieses Vitamin kann überhaupt nicht durch eine rein vegane Ernährungsweise ausgeglichen werden und muss unbedingt durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Ist es nicht in ausreichender Menge vorhanden, kann das gravierende Schäden zur Folge haben.
• Eiweiß: Der Bedarf ist vor allem in der 20. Schwangerschaftswoche erhöht und kann beispielsweise durch Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreide ausgeglichen werden.
• Omega 3: Diese Fettsäuren kommen überwiegend in Fisch vor, was allerdings durch die Algenaufnahme der Fische bedingt ist. Schwangere können den Bedarf daher durch die Zugabe von Algen-Supplementen decken.
• Eisen: Der Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft enorm an und kann beispielsweise durch Hirse und Hülsenfrüchte gedeckt werden.
• Jod: Ebenfalls notwendig für die Entwicklung des Kindes ist Jod, das entweder durch Jodsalz oder Algenverzehr aufgenommen werden kann.
• Kalzium: Kalziumhaltiges Mineralwasser sowie Mandeln, Sesam und dunkelgrüne Gemüse wie Broccoli können den Bedarf decken.
• Zink: Am besten in Kombination mit Zitronensäure und Eiweiß verzehren. Zink findet sich beispielsweise in Sojajoghurt oder Getreide und Nüssen. Sinnvoll ist, es vor dem Verzehr einzuweichen oder zu garen.

Diese Liste ist nicht vollständig und die genauen Mengen müssen bei der Planerstellung ermittelt werden.

Fazit zur veganen Ernährung in der Schwangerschaft

Wer sich rechtzeitig vor der Schwangerschaft über die vegane Ernährungsweise informiert, kann durchaus in allen Phasen der Schwangerschaft inklusive der Stillzeit vegan leben. Als Einstieg in das Thema eignen sich diverse Fachbücher. Definitiv sollten Ärzte und Experten bei der Ernährungsplanung konsultiert werden und auch schwangerschaftsbegleitend beratend zur Seite stehen, um Schäden zu vermeiden und Nährstoffmangel frühzeitig zu erkennen.