Stress abbauen und vermeiden – 15 Wege, sich im Alltag zu entspannen

Zoff in der Familie, Zeitdruck im Büro, Überforderung oder Boreout – im Alltag gibt es unendlich viele Möglichkeiten, sich gestresst und unausgeglichen zu fühlen. Da wir oft über eine lange Zeit dauerhaft Stress ausgesetzt sind und mögliche Erholungsphasen fehlen, zerrt dies an unserer psychischen und physischen Gesundheit, zerstört Beziehungen und verringert somit auch unsere Lebensqualität.
Doch was ist Stress überhaupt, warum wirkt er sich so negativ auf unseren Körper aus und wie kann man Stress vermeiden?

Definitionen von Stress

Es kann zwischen zwei Arten von Stress unterschieden werden: Distress, sich negativ auswirkender Stress, und Eustress, sogenannter positiver Stress.

Distress ist hierbei allgemein bezeichnet als erhöhte körperliche oder seelische Anspannung, die durch bestimmte äußere Umstände herbeigeführt wird und langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen kann – also das gängige Verständnis von Stress. Eustress dagegen ist bekannt als innerer Antrieb der uns dabei hilft, motiviert an anstehende Aufgaben, wie zum Beispiel aufräumen, Sport oder an das Planen von anstehenden Projekten, heranzugehen.

Auswirkungen von negativem Stress

Jeder von uns erfährt hin und wieder sowohl negativen als auch positiven Stress, und das ist auch gut so! Der Stress schützt uns vor Gefahren, treibt uns zu besseren Leistungen an und lässt uns aufmerksamer durchs Leben gehen. Doch es kann auch schnell geschehen, dass der Distress Überhand nimmt und unser Leben von Gereiztheit, Überforderung und Unsicherheit bestimmt wird. Der Körper versucht zwar durchgehend, die angestauten Stresshormone abzubauen, doch ohne Ruhephasen, Ausgleich und Zeit, sich zu regenerieren, hat er damit nur selten Erfolg. Durch den dauerhaften Zustand der Anstrengung, auch chronischer Stress genannt, werden körperliche Reaktionen auf Stress, wie das Anspannen von Muskeln, erhöhtem Blutdruck und erhöhtem Energieverbrauch, nicht mehr abgestellt. Die Folge hiervon? Schlicht und einfach: totale Erschöpfung. Dieser Dauerzustand wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus: Konzentrationsschwierigkeiten, innere Anspannung, Atembeschwerden, Gelenkschmerzen, sogar hin zu erhöhtem Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten. Sowohl unsere Gesundheit, als auch unsere Lebensqualität und -freude werden durch erhöhte Stresslevel stark beeinflusst.

Kann dieser Stress im Alltag abgebaut und vor allem auf längere Sicht vermieden werden? Wie können wir unsere Gesundheit schützen? Die Lösung für gesunde Stressbewältigung haben wir dir in diesem Beitrag zusammengefasst!

15 Wege, Stress im Alltag abzubauen

Egal ob Spa, Wellnesshotel oder Urlaub – nicht immer hat man die Möglichkeit, bei Stress längere Auszeiten zu nehmen. Es gibt aber einige Alternativen, die einem helfen können, mit wenig Aufwand Stress abzubauen. 

1. Sport treiben:
   Egal ob Yoga, Spazieren gehen oder ein Besuch im Fitnessstudio – Sport verringert das Risiko diverser Krankheiten, versorgt unseren Körper mit Glückshormonen, stärkt den Kreislauf und lässt uns besser schlafen. Da lohnt es sich wirklich, den Bewegungsmuffel hinter sich zu lassen!
2. Gesundheitschecks vornehmen:
   Sind unsere Körper aufgrund von gesundheitlichen Problemen geschwächt, wird die Stressbewältigung anstrengender und unser Immunsystem schwächer. Gesundheitliche Probleme sollten niemals auf die leichte Schulter genommen werden, auch wenn es erscheint, als ob keine Zeit für einen Arztbesuch vorhanden ist. Nicht umsonst heißt es: In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist!
3. Digitale Auszeit nehmen:
   Der Druck, immer für Rückfragen und Beschwerden erreichbar zu sein, trägt unweigerlich zum Stresslevel bei. Aus diesem Grund sollte von Zeit zu Zeit das Handy oder der Laptop zur Seite gelegt, ein Buch gelesen oder ein Podcast gehört werden, um den Kopf wieder frei zu bekommen. 
4. Durchatmen und Meditieren:
   Durch regelmäßiges Meditieren können Stresslevel gesenkt, Gesundheit und Immunsystem gestärkt und der Geist geschärft werden. Schon die Vorteile von zehnminütigem Meditieren zeigt, wie wichtig Achtsamkeit und Ruhe für Körper und Geist ist.
5. Nein sagen:
   Alle stressreduzierenden Maßnahmen bringen nichts, wenn man sich unmöglich zu schaffende Arbeit auflädt. Auch wenn man sich moralisch verpflichtet dazu fühlt, Mitmenschen zu helfen, muss auf die eigenen Grenzen geachtet werden! Nur indem man Burnout vermeidet kann man langfristig als hilfreiche Stütze in das Leben der Mitmenschen involviert sein.
6. Freunde und Familie einbeziehen:
   Auch wenn das Fragen nach Hilfe einigen von uns schwer fällt, sollte man sich überwinden und Freunde und Familie in seine Probleme einbeziehen. Egal ob man zusammen nach einer Lösung sucht oder einfach gemeinsam Zeit verbringt: Soziale Kontakte helfen erwiesenermaßen bei Depressionen, Schlafstörungen, Herz- und Kreislaufproblemen und assistieren außerdem dabei, Stress besser bewältigen zu können.
7. Zeit in der Natur verbringen:
   Diverse Studien zeigen, dass sich Zeit im Grünen mehr als positiv auf unsere Psyche und das Wohlbefinden im Alltag auswirkt. Unabhängig von der Aktivität oder dem Ort an der frischen Luft – der Körper wird davon profitieren. Schon das Aufstellen von Pflanzen im Büro hat viele Vorteile!
8. Zeit für sich nehmen:
   Allzeit verfügbar sein, höchstens sechs Stunden pro Nacht schlafen und keinen Moment am Tag ganz für sich alleine haben? Die Auswirkungen auf Laune, Energie und somit Gesundheit sind deutlich. Lustlosigkeit und keinerlei Antrieb bis hin zum Burnout – all das bringt zu wenig Alleinsein. Aus diesem Grund sollte jeder darauf achten, genug Zeit mit sich selbst zu verbringen, egal ob sich diese Zeit in Musikhören, Spazieren gehen, einem Bad nehmen oder längerem Schlafen äußert.
9. Zeitmanagement einführen:
   Nebeneinander laufende Projekte im Büro, anstehende Feiertage und volle Terminkalender werden einem leicht zu viel. Um Deadlines nicht zu verpassen und die wichtigsten ToDos als erstes zu erledigen, ist es oft sinnvoll, ein neues System einzuführen, mit dem keine Anlässe und offenen Punkte mehr vergessen werden können. Da sinkt das Stresslevel automatisch!
10. Aufräumen:
    Ein Großteil unserer Gesellschaft verbindet mit Putzen nichts Positivem. Doch der berühmte Frühjahrsputz hat auch Vorteile: Wir fühlen uns wohler in unserem Zuhause, sortieren unnötigen Besitz aus und verbinden das Aufräumen mit Zeit, in der wir ins uns gehen. Auf diese Weise kann das Aufräumen, Putzen und Renovieren unseres Zufluchtsortes stressverringernt und therapeutisch wirken.
11. Gesünder essen:
    Durch das Zubereiten von gesunden, nahrhaften Mahlzeiten können wir unseren Schlaf, unsere Laune und unser Immunsystem verbessern. Bei einer ausgewogenen Ernährung mit nur geringen Mengen an Zucker, Salz und Fett bleibt unser Blutdruck stabil, das Herz gesund und die Lebensqualität steigt deutlich.
12. Realistische Ziele setzen:
    Eine Konsequenz aus dem Setzen von realistischen Zielen ist ein erhöhtes Selbstbewusstsein und Vertrauen in seine Fähigkeiten. Das Resultat: Das Bewältigen von schwierigen, stressigen Aufgaben erscheint machbarer und größere Hürden lösen weniger Angst vor dem Versagen aus!
13. Nikotin- und Koffeinkonsum herunterfahren:
    Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Nikotin uns dabei hilft, Stress besser zu bewältigen. Beim Konsum wird lediglich der kurzfristige Stress des Entzugs befriedigt, langfristig sorgt der Konsum für Schwindel, Übelkeit und Kopfschmerzen. Kaffee hat bewiesenermaßen einige gesundheitliche Vorteile, doch für einige Menschen ist der Konsum auch mit einer Ausschüttung von Stresshormonen verbunden.
14. Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel verwenden:
    Durch das zusätzliche Einnehmen von Vitamin D, Magnesium, Proteinen oder Omega 3 können wir unseren Körper bei der Stressbewältigung unterstützen und ihn langfristig mit wichtigen Nährstoffen versorgen.
15. Tagebuch schreiben:
    Das Aufschreiben unsere Probleme, Ängste und anstehenden Stressauslösern kann uns dabei helfen, einen besseren Überblick über unsere Ziele zu bekommen und uns außerdem dabei unterstützen, uns unseren Gefühlen, negativen Verhaltensweisen und ungesunden Bewältigungsmechanismen klar zu werden. Einsicht ist der erste Schritt zur Besserung!

Wie Stress im Alltag vermieden werden kann

Auch wenn es viele Wege gibt, entstandenen Stress wieder abzubauen, sollte es jedem darum gehen, sein Leben so ausgeglichen wie möglich zu gestalten, um langfristig Gesundheit und Lebensqualität hochzuhalten. Doch wie kann man sich Stressprävention leicht machen und dabei verhindern, in ungesunde Verhaltensmuster zu rutschen?

Jeder von uns hat ungesunde Verhaltensmuster, wenn es um Stressbewältigung geht. Von Fast Food über süchtig machende Substanzen bis hin zu übermäßiger Social-Media-Nutzung – der Mensch lebt oft ungesund, obwohl im klar ist, wie er damit seiner eigenen Gesundheit schadet. Viele Menschen neigen dazu, aus Komfort und Habituierung ihre Verhaltensmuster nicht kritisch zu analysieren, obwohl ihnen klar werden würde, wie sie ihre Zeit und Energie besser einteilen können. Einen Schritt zurückzumachen, seine Situation zu analysieren und neue Verhaltensmuster einzuführen, kann Wunder wirken. Aus diesem Grund sollte ein jeder sich fragen:

1. Kann ich mein Zeitmanagement irgendwie verbessern?
2. Kenne ich meine Grenzen und sind sie für Außenstehende klar definiert?
3. Weiß ich, wann Zeit für eine Pause ist?
4. Ist meine Routine abwechslungsreich genug? Muss ich mehr Sport, soziale Kontakte oder Zeit für mich einplanen?

Stress im Alltag komplett zu vermeiden lässt sich nur schwer einrichten, doch durch das Einhalten von Vorsätzen wie Zeitmanagement, eine ausgeglichene Routine halten und bessere Selbstkenntnis zu erlangen, kann es jedem von uns gelingen, sein Stresslevel im Alltag zu senken, ohne in negative Bewältigungsmechanismen zu rutschen!