Novemberblues – Was hilft gegen das Stimmungstief im Herbst?

Zwischen 40 und 50 Stunden scheint im November in Deutschland durchschnittlich die Sonne. Zum Vergleich: In den Sommermonaten sind es meist mehr als 200 Stunden pro Monat. Wenn im November die sogenannte dunkle Jahreszeit anbricht, geht bei vielen die Stimmung in den Keller. Wer morgens im Dunkeln das Haus verlässt, um zur Arbeit zu fahren, und abends erst wieder nach Hause kommt, wenn es bereits dämmert oder gar dunkel ist, spürt den Herbst- oder Novemberblues meist an der eigenen Stimmung. Am liebsten würde man den ganzen Tag im Bett bleiben.

Den Begriff Blues kennt man aus der Musik. Blues-Songs haben ihre Wurzeln in der afroamerikanischen Gesellschaft und behandeln oft traurige Themen wie Rassendiskriminierung oder andere Alltagsherausforderungen von Afroamerikanern. Wer im Englischen sagt: „I’ve got the blues“ meint damit: „Ich bin traurig“.

Lichtmangel als Ursache

Als Ursache für diese Tristesse und Herbstdepression gilt in der Wissenschaft vor allem das schwindende Licht. In der Tat fehlt unserem Körper im November das natürliche Tageslicht. Das sorgt dafür, dass der Körper das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet und zugleich die Produktion des Schlafhormons Melatonin reduziert.

Im September und Oktober haben wir noch den goldenen Herbst genossen. Wir sind durch Wälder mit bunten Blättern spaziert und haben die letzten warmen Sonnenstrahlen genossen. Umso heftiger schlägt im November bei vielen das Stimmungstief zu. Der medizinische Fachausdruck für den Herbstblues ist „Saisonal abhängige Depression“ – oder passenderweise kurz SAD – ein anderer englischer Begriff für traurig.

Ungefähr ein Prozent der Menschen in Deutschland leiden von dieser Unterform der Depression. Zu den Symptomen gehören in der Regel eine gedrückte Stimmung, Schuldgefühle oder Freud- und Antriebslosigkeit. Manche spüren auch ein höheres Schlafbedürfnis und vor allem Heißhunger auf Schokolade oder Süßes. Das führt nicht selten dazu, dass man schon einige Kilos zugelegt hat, bevor im Dezember die vorweihnachtliche Schlemmerei erst so richtig beginnt.

Fünf Tipps gegen November-Blues

Wer aktiv etwas gegen das Stimmungstief im Herbst tun will, kann es mit diesen fünf Tipps versuchen:

1. Aktiv bleiben: Es muss ja nicht gleich ein Marathon sein, aber regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft tun auch bei Schmuddelwetter gut. Hundebesitzer, die ihre Haustiere regelmäßig Gassi führen, können das bestätigen. Man kann auch die Mittagspause mit einem kleinen Spaziergang verbinden. So lässt sich zusätzliches Licht tanken.
2. Gesund ernähren: Im Herbst und Winter empfehlen sich vor allem Nüsse, vitaminreiches Obst wie Zitrusfrüchte oder Bananen und dunkle Schokolade. Das fördert die Ausschüttung von Glückshormonen. Beim Einkaufen finden wir im Herbst auch wieder viele moderne Superfood-Produkte in den Regalen. Die meisten davon können aber auch mit heimischen Entsprechungen ersetzt werden.
3. Einfach mal entspannen: Ein heißes Bad mit Lieblingsmusik, ein gutes Buch auf der Couch oder ein spannendes Hörbuch abspielen und dazu eine heiße Tasse Kakao oder Tee genießen – all das kann die Laune heben.
4. Ein Glückstagebuch führen: Was macht mich glücklich? Wer glückliche Momente erleben und wiedererleben will, sollte sich überlegen, welche Dinge ihn oder sie in der letzten Zeit glücklich gemacht haben. Man kann ein Glückstagebuch führen, in dem man diese Momente festhält. Darin kann man jederzeit blättern, wenn die Gedanken zu trüb werden.
5. Farbe ins Leben bringen. Wer sagt eigentlich, dass im November alle Kleidungsstücke nur grau und dunkel sein müssen? Warum nicht einfach farbliche Akzente setzen – zum Beispiel mit einem Tuch oder Schal in Gelb oder Grün? Das hebt die Stimmung bei einem selbst und kann auch dem Gegenüber ein Lächeln ins Gesicht zaubern. Für den Herbst und Winter 2020/2021 gelten übrigens Rot, Orange oder Blau als Trendfarben.

Muss ich zum Arzt?

Die zeitweise gedrückte Stimmung gehört gerade im Herbst häufig zu unserem Leben dazu. Zum Glück vergeht das Gefühl meist recht bald wieder. Dennoch für Laien ist es oft schwer, zu erkennen, ob der Novemberblues nur vorrübergehend ist oder ein Anzeichen für eine depressive Erkrankung ist. Gerade in der aktuellen Situation, wo wir gehalten sind, unsere direkten Kontakte mit anderen Menschen einzuschränken, kann der Herbstblues besonders schwer zu ertragen sein.

Experten empfehlen, wer über mehrere Wochen mit den Symptomen einer Saisonal abhängigen Depression konfrontiert ist, sich antriebs- und kraftlos fühlt und noch dazu kaum Appetit verspürt, sollte zur Abklärung einen Haus- oder Facharzt aufsuchen.

Wann die Laune wieder steigt

Übrigens: Obwohl die Zahl der Sonnenstunden im Dezember noch einmal unter der durchschnittlichen Sonnenscheindauer im November liegt, steigt bei den meisten Menschen die Stimmung in der Vorweihnachtszeit wieder deutlich an.