Immunsystem im Winter – 10 Tipps für stärkere Abwehrkräfte

In verschiedenen Jahreszeiten sind je unterschiedliche Viren, Bakterien und Pilze aktiv, die das Immunsystem angreifen und den Körper krank machen können. Vor allem im Herbst und Winter häufen sich Krankheiten wie Erkältung und Grippe. In der Regel ist das Immunsystem sehr robust und wehrt die meisten Erreger ab – in welchem Maß hängt allerdings von unterschiedlichen Faktoren ab. So werden manche Menschen ständig krank, während andere fit und ohne einen Schnupfen durch die kalten Jahreszeiten kommen.

Fit bleiben in der kalten Jahreszeit

Wie genau das Immunsystem funktioniert, ist nicht vollständig bekannt und individuell kaum vorhersagbar. Sicher ist aber, dass eine starke Abwehr unter anderem von Alter, Lebensweise und genetischer Veranlagung abhängt. Im Regelfall kann man seine Abwehr und seine Gesundheit stärken – sofern keine Störung vorliegt –, indem man bestimmte Maßnahmen ergreift und bestimmte Gewohnheiten unterlässt. Das Immunsystem arbeitet ständig, um den Organismus gesund zu erhalten und flexibel reagieren zu können. Daher ist es wichtig, es mit der entsprechenden Lebensweise zusätzlich zu unterstützen.

1. Genügend Sport

Ausreichende Bewegung ist einer der wichtigsten Faktoren für ein stabiles Immunsystem. Selbst eine halbstündige Jogging- oder Walkingeinheit pro Tag macht bereits einen Unterschied – das umso mehr, wenn sie draußen stattfindet. Alternativ eignen sich auch Schwimmen oder Radfahren. Sport baut außerdem Stress ab, weswegen er sich in mehrfacher Hinsicht positiv auswirkt. Die Killerzellen im Körper, die dazu da sind, Erreger abzuwehren, reagieren bei körperlicher Betätigung rascher und teilen sich auch schneller. Wer es mit dem Sport übertreibt, kann das Immunsystem allerdings auch vorübergehend schwächen.

2. Ausreichend Schlaf

Wer dem Körper genug Schlaf gönnt, stellt sicher, dass regenerative Prozesse genug Zeit für einen vollständigen Ablauf haben. Forscher gehen außerdem davon aus, dass das Immunsystem während des Schlafs Kraftreserven sammelt.

3. Viel Trinken

Viel Wasser zu trinken stärkt ebenfalls die Abwehr. Dehydrierung lässt die Schleimhäute austrocknen, was dazu führt, dass Krankheitserreger es einfacher haben, sich abzusetzen. Flüssigkeit hingegen hält die natürlichen Schutzbarrieren aufrecht, hierzu sind in der Regel 1,5 bis 2 Liter ausreichend. Darüber hinaus regt Wasser beziehungsweise das Trinken von ungesüßtem Tee den Stoffwechsel an.

4. Gesund Essen 

Beim Essen sollte man unter anderem darauf achten, dass es abwechslungsreich ist, um eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen zu gewährleisten. Auf diese Weise wird außerdem die Darmflora gesund gehalten, die ebenfalls ausschlaggebend für ein starkes Immunsystem ist. Denn je nachdem, welche Nahrung die Darmbakterien erhalten, bilden sie unterschiedliche Stoffe, die das Immunsystem günstig beeinflussen können.

Konkrete Ernährungstipps speziell für das Immunsystem gibt es noch nicht, viel mehr ist davon auszugehen, dass eine allgemein gesunde Ernährung hilfreich ist. Dazu gehören genügend Vitamine, also Obst und Gemüse, viele Ballaststoffe und wenig Fleisch.

5. Hygiene

Es ist eine Binsenweisheit, geht aber im Alltag dennoch oft unter: die Hygiene. Regelmäßiges Händewaschen für jeweils eine halbe Minute, Abstand halten und das Niesen in die Armbeuge anstatt in die Hand reduziert den Kontakt mit Krankheitserregern und beugt Infekten vor. 

6. Aufenthalt im Freien 

So schlecht wie trockene Luft für die Abwehr ist, so unterstützend ist frische Luft beziehungsweise der Aufenthalt im Freien. Man sollte sich unterschiedlichen Temperaturen aussetzen, um die Abwehrkräfte zu trainieren. Darüber hinaus sorgt die Sonne dafür, dass der Körper Vitamin D produziert – ein Stoff, der ebenfalls unerlässlich für die Abwehr ist. Im Winter kann man auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. 

7. Stoffwechsel ankurbeln 

Ein aktiver Stoffwechsel hilft dem Immunsystem – dies kann man unter anderem durch Sport und den Aufenthalt im Freien erreichen. Viel trinken und genügend Schlaf ist ebenfalls förderlich. Entsprechend wirken sich die meisten Maßnahmen, die zur Stärkung des Immunsystems beitragen, auch positiv auf den Stoffwechsel aus – der ebenfalls wieder die Abwehr stärkt. 

8. Zeit für Erholung

Der Körper braucht Zeit zur Entspannung – nicht nur während der Nachtruhe. Insbesondere nach energiezehrenden Sporteinheiten wie beispielsweise ein Marathon muss man dem Immunsystem ein paar Tage Ruhe gönnen. So kann sich das System regenerieren und der Sport hat nicht den gegenteiligen Effekt auf die Abwehr.

9. Sauna und Wechselduschen

Extremes Abhärten durch einen Wechsel von Hitze und Kälte gilt für viele als ein gängiges Mittel zur Abhärtung. Tatsächlich ist der Effekt aber kaum nachgewiesen. Saunen und Wechselduschen wirken sich dennoch positiv auf das Immunsystem aus. Sie unterstützen die Arbeit des vegetativen Nervensystems und helfen ihm dabei, seine Arbeit anzupassen. Auf eine eiskalte Temperatur nach dem warmen Duschen muss man dafür nicht umschalten – ein wenig Überwindung reicht bereits für den gewünschten Effekt.

10. Das gilt es zu vermeiden

Den unterstützenden Maßnahmen für das Immunsystem stehen Lebensweisen gegenüber, die sich negativ auf die Abwehr auswirken:

Rauchen

Man sollte so wenig wie möglich rauchen beziehungsweise dies am besten gar nicht tun. Denn das Rauchen trocknet zum einen die Schleimhäute aus, was einen ähnlichen Effekt wie trockene Luft hat: Krankheitserreger können sich leichter absetzen und verbreiten. Darüber hinaus greift der Rauch wichtige Enzyme der Schleimhäute an, die ebenfalls zur Abwehr von Krankheiten beitragen.

Alkohol

Ähnliches gilt für Alkohol – für eine starke Abwehr sollte er nur in Maßen genossen werden, denn er lähmt die Immunzellen und kann bei regelmäßigem Konsum auch die Darmflora angreifen.

Stress

Ein erhöhtes Level von Stresshormonen wie beispielsweise Cortisol kann die Interaktion der Immunzellen verlangsamen oder sogar lahmlegen und somit das Immunsystem schwächen. Deswegen sollte man im Alltag genügend Erholungsphasen einbauen und auf ausreichend Schlaf achten, denn dieser lässt den Spiegel der Stresshormone sinken.

Zucker

Zu viel Zucker (beispielsweise eine Flasche Cola) kann die weißen Blutkörperchen für mehrere Stunden lahmlegen. Diese werden allerdings benötigt, um Viren und Bakterien abzuwehren.