Achtsamer durch den Tag – Übungen für eine bewusstere Wahrnehmung

Achtsamkeit wurde lange Zeit mit spirituellen Strömungen verbunden oder als Modewort wahrgenommen, allerdings steckt viel mehr dahinter. Insbesondere im hektischen Alltag ist es wichtig, sich wieder vermehrt auf das Hier und Jetzt zu besinnen, anstatt gedanklich immer beim nächsten Schritt zu sein – Verschnaufpausen sind essenziell. Sie sind allerdings nicht immer einfach. Denn oft erschweren viele Gedanken, Sorgen und vielfältigste Anforderungen des Alltags unsere achtsame Wahrnehmung.

Für viele stellt sich die Frage, ob das Entschleunigen überhaupt noch eine Möglichkeit ist. Wir fühlen uns als hätten wir keine Geduld, um in unser Inneres hineinzuspüren. Dabei sind solche Auszeiten und die bewusste Wahrnehmung der Umgebung nicht nur wichtig für das Wohlbefinden, die Seele und die körperliche Gesundheit, sondern lassen sich mit etwas Training auch problemlos in den Alltag integrieren. Hierzu gibt es viele Übungen und Ideen.

Achtsamkeit stärkt Seele und Körper

Achtsamkeit bedeutet, bewusst den eigenen Körper, die eigenen Gefühle und Gedanken, aber auch die Umwelt und Mitmenschen wahrzunehmen ohne etwas zu bewerten. Man nimmt wahr, wie sich etwas anfühlt, riecht, schmeckt, klingt. Das kann auch dabei helfen, den eigenen Körper zu verstehen und Krankheiten wie Depressionen, Burnouts und Panikattacken vorzubeugen.

Wer eine bewusste Wahrnehmung langfristig in sein Leben integriert, reduziert nachweislich Stress und damit verbundene Probleme und Symptome. Auch nimmt man das Leben bewusster wahr und vermeidet die Abstumpfung gegenüber Dingen. Das Grübeln und das gedankliche Zurückkehren zu Sorgen verringern sich – Entspannung und innere Ruhe stellen sich ein.

Bewusste Wahrnehmung beginnt bei Kleinigkeiten

Wer damit beginnen möchte, achtsamer zu leben, sollte wie beim Sport langsam anfangen und diese Lebensweise im Laufe der Zeit weiter erkunden. Fürs Erste bieten sich verschiedene alltägliche Tätigkeiten an, während denen man Achtsamkeit üben kann.

Am besten beginnt man beim Morgenritual, um bewusster in den Tag zu starten. Beispielsweise kann man beim Duschen oder Zähneputzen darauf achten, wie sich das Wasser anfühlt, wie die Zahnpasta schmeckt, wie man sich nach dem Duschen fühlt oder wie sauber sich die Zähne anfühlen. Auch den Morgenkaffee kann man bewusst trinken, indem man auf seine Farbe achtet, seinen Geruch, seine Temperatur.

Diese Form der Aufmerksamkeit lässt sich auch auf dem Weg zur Arbeit und im Prinzip bei jeder Tätigkeit praktizieren. Grundsätzlich hilft es sich vorzustellen, dass man die Dinge so erfahren möchte, als hätte man sie noch nie gesehen. Auf diese Weise kommt man vom Autopiloten ab.

Aktive Übungen für den Alltag

Abgesehen von der achtsamen Wahrnehmung alltäglicher Praktiken kann und sollte man sich auch ganz gezielt Zeit für aktive Übungen nehmen. Beispielsweise kann man sich etwas aussuchen, das man gern isst, wie ein Stück Obst oder Kuchen. Man schneidet sich ein mundgerechtes Stück ab, isst es aber nicht sofort, sondern betrachtet zunächst Form, Farbe, fühlt die Konsistenz. Anschließend legt man es auf die Zunge und spürt erneut, wie es sich im Mund anfühlt und wie es schmeckt. Erst dann kaut man es langsam und spürt dabei ebenfalls allen Empfindungen nach. Auch das Hinunterschlucken sollte ein achtsamer Vorgang sein. Es geht darum, zu jeder Sekunde bei der Sache zu sein.

Einen achtsamen Spaziergang in der Natur zu unternehmen empfiehlt sich ebenfalls. Die Natur hat grundsätzlich eine positive und gesunde Wirkung auf uns Menschen, die sich durch Achtsamkeit noch steigern lässt. Hier kann man spüren, wie sich die Sonne oder der Wind anfühlt, wie Bäume und Blumen aussehen, wie Wasser klingt, wie alles um einen herum riecht.

Manchmal gibt es auch Situationen im Alltag, die wir ohnehin kaum sinnvoll füllen können. Beispielsweise, wenn wir auf etwas warten – beim Arzt, an der Ampel, in der Supermarktschlange. Dies sind ebenfalls gute Gelegenheiten, um Achtsamkeit zu praktizieren. Dabei geht es auch darum, unangenehme Gefühle wie Ungeduld und Gereiztheit zuzulassen und wahrzunehmen.

Grundsätzlich hilft Achtsamkeit dabei, negative Gefühle wahrzunehmen, ohne dass es deswegen zu Stress und dem Bedürfnis kommt, die Gefühle abstellen zu wollen. Indem man sie beobachtet, gesteht man ihnen bereits ihre Funktion zu.

Zeit nehmen für aktive Übungen

Weitere kleine, aber hilfreiche Achtsamkeitsübungen sind unter anderem, sich mehrmals am Tag für eine oder mehrere Minuten hinzusetzen und dem eigenen Körper und Atem nachzuspüren. Auch hier gilt es wieder, die Gefühle wahrzunehmen und zu schauen, wie es einem geht ohne zu bewerten.

Auch das Gehen lässt sich zwischendurch bewusst wahrnehmen. Es ist so automatisiert, dass man sich dessen fast nie gewahr ist, aber man kann darauf achten, wie sich die Muskeln beim Gehen anfühlen und wie es sich anfühlt, den Boden zu berühren.

Abends sind Dankbarkeitsübungen sinnvoll. Man geht den Tag durch und konzentriert sich auf Dinge, für die man dankbar ist, wie beispielsweise für Erlebnisse oder Menschen. Das stärkt auch die Wertschätzung für scheinbar Selbstverständliches und verringert das Bedürfnis, immer neuen Erlebnissen, Einkäufen und Eindrücken hinterherzujagen zu wollen.

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