Worauf sollten Frauen bei der Ernährung in der Stillzeit achten?

In der Schwangerschaft sollten werdende Mütter gut auf ihre Ernährung achten, da manche Lebensmittel gefährlich für das Ungeborene werden können. Aber auch gesunde Ernährung in der Stillzeit fordert ein paar Abstriche.

Zuallererst: Ganz so kompliziert wie in der Schwangerschaft ist es nicht, denn es gibt wesentlich weniger Lebensmittel-Tabus. Dennoch gilt es, einige Dinge zu beachten.

Der Flüssigkeitsbedarf beim Stillen

Es ist wichtig zu wissen, dass der Flüssigkeitsbedarf einer Stillenden erhöht ist. Es sollten täglich ca. 2-3 Liter getrunken werden, weshalb es ratsam ist, immer und überall eine Flasche Wasser parat zu haben. Tee ist auch in Ordnung, sollte aber mit der Hebamme oder dem Gynäkologen besprochen werden, da manchen Kräutern eine stillfördernde oder stillhemmende Wirkung nachgesagt wird. Beispielsweise soll Pfefferminztee die Milchbildung hemmen.

Wie viele Kalorien?

Auch der Kalorienbedarf einer stillenden Mutter ist erhöht – dieser ist sogar noch höher als in der Schwangerschaft. Der Grundbedarf steigt um rund 500 Kalorien pro Tag. Vielen frischgebackenen Mamas ist es ein großes Anliegen, so schnell wie möglich wieder in die alten Jeans zu passen. Dabei sollte in der Stillzeit auf keinen Fall eine Diät gehalten werden oder Intervallfasten durchgeführt werden, da die Milchmenge dadurch drastisch reduziert werden könnte und das Baby nicht ausreichend versorgt und gesättigt wird.

Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe

Selbstverständlich sollte die Frau bei ihrer Ernährung in der Stillzeit darauf achten, sich so gesund und ausgewogen wie möglich zu ernähren. Nur so kann eine gute Nährstoffversorgung des Babys gewährleistet werden. Am besten wird frisch gekocht und auf Fertigprodukte sowie Süßigkeiten weitestgehend verzichtet. Natürlich ist es nicht verboten, hin und wieder einmal zu naschen. Ein bisschen Nervennahrung sollten sich die Mamas auch mal gönnen dürfen. In seltenen Fällen kann es vorkommen, dass ein erhöhter Zuckerkonsum mit Unruhe beim Kind einhergeht. Dann sollte weitestgehend darauf verzichtet werden.

Auch auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen sowie von Ballaststoffen sollte man achten. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte stehen idealerweise täglich auf dem Speiseplan. Da unter der Geburt viel Blut verloren wird, sind eisenhaltige Lebensmittel in der Ernährung während der Stillzeit nicht wegzudenken. Einen hohen Eisenwert weisen beispielsweise Linsen, Soja, Hirse oder Leber auf. Es ist ratsam, zeitgleich Vitamin C zu konsumieren, da das Eisen so besser vom Körper verwertet werden kann. Als hemmend für die Eisenaufnahme gelten Milchprodukte, Kaffee und grüner sowie schwarzer Tee.

In der Stillzeit ist auch der Bedarf an Jod und Folsäure erhöht. Folsäure befindet sich insbesondere in grünem Blattgemüse, Kartoffeln und Nüssen. Hervorragende Jodlieferanten sind jodiertes Speisesalz, Algen und Seefisch. Allerdings ist es auch bei einer gesunden Ernährung schwierig, ausreichend davon aufzunehmen. In den meisten Fällen macht es Sinn, Folsäure und Jod über Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren. Dies sollte individuell mit der Hebamme oder der Gynäkologin besprochen werden. Ernährt sich die Mutter vegan in der Schwangerschaft oder beim Stillen, so sollte sie zusätzlich Vitamin B12 supplementieren. 

Blähungen beim Baby aufgrund der Ernährung in der Stillzeit?

Vielen Frauen wird empfohlen, blähende Lebensmittel, wie Kohl, Knoblauch oder Hülsenfrüchte, während der Stillzeit zu vermeiden. Die Folge sollen schlimme Blähungen und Bauchschmerzen bei den Kleinen sein. Zitrusfrüchte und Tomate werden außerdem häufig für einen wunden Po des Babys verantwortlich gemacht. Für beide Behauptungen gilt allerdings Entwarnung: Diese Informationen sind längst überholt und veraltet und es existieren keinerlei Belege hierfür. In Einzelfällen kann ein Kind jedoch trotzdem einmal auf bestimmte Lebensmittel reagieren und eine Lebensmittelunverträglichkeit haben. Hier kann die Mutter beobachten, ob dies häufiger der Fall ist und gegebenenfalls die entsprechenden Lebensmittel vom Speiseplan streichen. 

No-Gos bei der Ernährung in der Stillzeit

Gibt es denn überhaupt Verbote bei der Ernährung in der Stillzeit? Die Antwort ist ja! Auf Alkohol und Tabak muss vollständig verzichtet werden. Durch den Konsum von Tabak gelangen Schadstoffe wie Nikotin, Benzpyrene und Schwermetalle in die Muttermilch und so direkt in den Magen des Babys. Sie stehen im Verdacht z.B. Krebserkrankungen zu begünstigen. Des Weiteren verändert Nikon den Milchgeschmack, weshalb das Kleine die Brust verweigern könnte. Babys rauchender Mütter sind außerdem häufiger unruhig, Spuckkinder und nehmen schlecht zu. 

Nicht nur durch einen Alkoholrausch, sondern auch durch eine geringe Menge an Alkohol kann sowohl die geistige als auch die motorische Entwicklung des Kindes beeinträchtigt werden. Auch das Wachstum wird verlangsamt. Vorsicht vor alkoholfreiem Wein und Bier: Nur, wenn der Zusatz „0,0 % Alkohol“ dabei steht, ist auch wirklich kein Alkohol enthalten. Allein auf den Begriff „alkoholfrei“ kann man sich nicht verlassen. Außerdem gut zu wissen ist, dass auch nach dem Kochen, beispielsweise von Wein, meistens noch Restalkohol enthalten ist. 

Auch beim Konsum von Koffein ist Vorsicht geboten. Je nach Quelle werden nicht mehr als 200 bis 300 Gramm Koffein pro Tag empfohlen, was ungefähr 2-3 Tassen Kaffee entspricht. Auch Cola, Schokolade, Tee und Kakao enthalten Koffein, weshalb diese Lebensmittel ebenfalls berücksichtigt werden sollten. Am geschicktesten ist es, koffeinhaltige Getränke direkt nach dem Stillen zu konsumieren. So ist ein großer Teil des Koffeins bis zum nächsten Stillen wieder abgebaut. 

Abschließend ist zu erwähnen, dass Babys nur sehr selten einen Nährstoffmangel erlangen, wenn sie ausreichend gestillt werden und die Mutter sich nicht ausschließlich von Fertigprodukten ernährt. Gerade als frischgebackene Mama fällt es häufig schwer, jeden Tag frisch zu kochen. Ist die Ernährung mal einen Tag weniger ausgewogen, so ist das kein Beinbruch. Zu Beginn macht es Sinn, die Familie oder Nachbarn anstelle von Geschenken fürs Baby um ein selbstgekochtes Essen zu bitten. So lässt sich das Wochenbett genießen und die gesunde Ernährung in der Stillzeit kommt dennoch nicht zu kurz.

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